সৌন্দর্য ও সুস্থতায় শীতকালীন সবজি ও ফলের অনেক গুণ

আবহাওয়ার পরিবর্তন অনুভব করছেন নিশ্চয়ই? সকাল-সন্ধ্যায় হালকা শীত আসতে শুরু করেছে। আবহাওয়ার এই পরিবর্তনের সঙ্গে সঙ্গে বেশিরভাগ মানুষই কিছু না কিছু সমস্যায় ভোগেন। শিশু থেকে বয়স্ক সব বয়সেই মানুষকেই প্রভাবিত করে ঋতুর এই পরিবর্তন। এসময় সর্দি, জ্বর, গলা ব্যথা এবং কাশির সমস্যা দেখা দেয় ঘরে ঘরে। আবহাওয়ার এই পরিবর্তন আমাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে দুর্বল করতে পারে। এসময় রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে ও বিভিন্ন সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য আপনাকে খেতে হবে কিছু সবজি।

শীতকালীন সতেজ শাক-সবজিতে বাজার এখন ভরপুর। পুষ্টিগুণে শীতের শাক-সবজির জুড়ি নেই। আমাদের শরীরে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন কিংবা ফ্যাট এর পাশাপাশি মিনারেলস এবং ভিটামিনের ভূমিকা অন্যতম। শরীরের প্রয়োজনীয় যাবতীয় ভিটামিন ও মিনারেলস রয়েছে শীতকালীন সতেজ শাক-সবজিতে। শীতের সবজির মধ্যে অন্যতম হলো ফুলকপি, বাঁধাকপি, শিম, গাজর, পালং শাক, ব্রকলি ইত্যাদি। শীতকালে পাওয়া যায় এমন সবজির মধ্যে কিছু আছে ক্যানসার প্রতিরোধক, আবার কিছু আছে উচ্চরক্তচাপ কমিয়ে জটিল রোগ থেকে মুক্ত রাখে। তাই সুস্থ ও সবল থাকার জন্য এসব শাকসবজি নিয়মিত প্রচুর পরিমাণে গ্রহণ করা উচিত।

নানান রকম সবজিতে বাজার রঙিন। যেমনি চোখ জুড়ানো উজ্জ্বল রং তেমনি পুষ্টিগুণে ভরপুর এসব শাকসবজি ভিটামিন, প্রোটিন, মিনারেলের একটা বড় উৎস। আমাদের প্রতিদিনের খাবারে বৈচিত্র্য আনতে সাহায্য করে শীতকালের সবজি। এ সময়ে নতুন সবজির নানান রকম খাবার তৈরি হয়। শাকসবজি জন্মানোর পক্ষে অনূকুল আবওহাওয়ার কারণে বাংলাদেশে বেশিরভাগ সবজি শীতকালেই উৎপাদিত হয়। শীতের মৌসুমী শাকসবজি খাওয়ার মাধ্যমে শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান, বিশেষ করে ভিটামিন ও মিনারেলের অভাব দূর করা সম্ভব। নিয়মিত শাকসবজি গ্রহণ শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। শাকসবজিতে থাকা আঁশ যেমন হজমে সাহায্য করে তেমনি ক্যানসারসহ অনেক রোগ প্রতিরোধ করে। শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় খনিজ, ভিটামিন এ, ভিটামিন বি, ভিটামিন সি, ভিটামিন ডি–এর উৎকৃষ্ট উৎস এই শাকসবজি। তাই দেহের গঠন ও বৃদ্ধি, শারীরিক মানসিক সুস্থতা ও সজীবতা বজায় রাখতে দৈনন্দিন খাবারের তালিকায় সবজি রাখাটা জরুরি।

সৌন্দর্য ও সুস্থতায় শীতকালীন সবজি ও ফলের অনেক গুণ

স্বাস্থ্য সুরক্ষায় শীতের ফল

বিভিন্ন ধরনের ভিটামিন এবং মিনারেলসের সহজ ও সস্তা উৎস হলো ফল। ফল রান্না ছাড়াই খাওয়া যায় বলে এসবের উপাদান অবিকৃত অবস্থায় দেহ কর্তৃক গৃহীত হয়, যা আমাদের বিভিন্ন রোগের হাত থেকে রক্ষা করে। ফলে বিদ্যমান বিভিন্ন ধরনের মিনারেলস যেমন- ক্যালসিয়াম, লৌহ, ফসফরাস এসব দেহের বিপাকীয় কার্যাবলি স্বাভাবিক রাখতে সহায়তা করে। এ ছাড়াও ফল অন্যান্য পুষ্টি উপাদান যেমন- শর্করা, আমিষ, চর্বি, ভিটামিন, পানি এসব দেহে সরবরাহ করে দেহকে সুস্থ রাখে।

শীত মৌসুমে বাজারে প্রচুর পরিমাণে বিভিন্ন জাতের কুল বা বরই, কমলালেবু, জলপাই, আমলকি, আপেল, সফেদা, ডালিম ইত্যাদি পাওয়া যায়। শীতের সবচেয়ে বেশি জনপ্রিয় হচ্ছে নানা জাতের কুল বা বরই। বরই হরেক রকম হয়ে থাকে যেমন- নারকেলি কুল, আপেল কুল, বাউকুল ইত্যাদি। শীতকালীন এই ফলটি বেশ উপকারী ও পুষ্টিগুণসম্পন্ন।

ভিটামিন-সির রাজা হিসেবে খ্যাত শীতকালীন ফল আমলকি। ত্বক সুরক্ষা, মাড়ি মজবুত করতে এবং ক্যানসার প্রতিরোধক হিসেবে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে আমলকি। সারা বছর পাওয়া গেলেও শীতকালে বেশি পাওয়া যায় প্রচুর আঁশযুক্ত ফল আপেল। এতে রয়েছে ভিটামিন-সি, ভিটামিন-এ, ভিটামিন-বি১, ভিটামিন-বি১২, ভিটামিন-বি৬ ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট।

শীতকালীন অত্যন্ত আকর্ষণীয় ও রসালো ফলের মধ্যে অন্যতম হচ্ছে বেদানা বা আনার; অনেকে এটিকে ডালিমও বলে থাকে। এতে রয়েছে ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন-সি। বেদানার রস কুষ্ঠরোগ, রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ ও হার্ট ভালো রাখতে বেশ উপকারী। তাই সবার উচিত, সহজপ্রাপ্য শীতকালীন শাকসবজি ও ফলমূল গ্রহণ করে শরীরের পুষ্টি চাহিদা পূরণ করা এবং নিজেকে সুস্থ-সবল রাখা। পরিশেষে একটি কথাই বলতে হয়- শীত মৌসুমে শাক-সবজি ও ফলমূল ভরপুর থাকে আমাদের বাজারগুলোতে। তাই এই সুযোগ আমাদের হাতছাড়া করা উচিত নয়। সুস্থ দেহে সুস্থ মন; থাকুক সর্বক্ষণ।

শীতকালীন শাক-সবজি: শীতের সময় বাজারে বেশি দেখা যায় ফুলকপি, বাঁধাকপি, ওলকপি, লালশাক, পালংশাক, মুলা, শালগম, শিম, টমেটো, পেঁয়াজ পাতা, লউ, ব্রোকলি, মটরশুঁটি, গাজর, ধনিয়াপাতা ইত্যাদি। পুষ্টিবিদদের মতে, শীতকালীন সবজিতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে পটাশিয়াম, বিটা-ক্যারোটিন, ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন, ফলিক এসিড, এন্টিঅক্সিডেন্ট, আঁশ ও ভিটামিন। অস্থিক্ষয় রোধে ও শরীরে রক্তকণিকা বা প্লাটিলেট গঠনে শীতকালীন শাকসবজির ভূমিকা অপরিসীম। ভিটামিন-সি, ভিটামিন-এ এবং ভিটামিন-ই এর ঘাটতি পূরণে খেতে হবে বেশি বেশি শীতকালীন শাক-সবজি। শীতকালীন শাক-সবজিতে রয়েছে পর্যাপ্ত পরিমাণ ভিটামিন-ই; যা মুটিয়ে যাওয়ার সমস্যা থেকে রক্ষা করে আনে এবং চুলপড়া রোধ করে। শীতকালীন সবজি ফুলকপি ও বাঁধাকপি প্রায় সবারই পছন্দের। ফুলকপিতে রয়েছে ভিটমিন-এ, ভিটামিন-বি, ভিটামিন-সি, ক্যালসিয়াম, ফলিক এসিড ও পানি। এ ছাড়া পর্যাপ্ত পরিমাণে আয়রন, ফসফরাস, পটাশিয়াম ও সালফার রয়েছে।

টমেটো: টমেটোর অ্যান্টি–অক্সিডেন্ট হলো লাইকোপেন। এটি ক্যানসাররোধী। এ ছাড়া এতে প্রচুর বিটা ক্যারোটিন পাওয়া যায়। জিয়া জ্যানথিন চোখের জন্য উপকারী। টমেটো কাঁচা খাওয়া ভালো; তবে রান্না করলে লাইকোপেন বেশি শোষিত হয়। এতে অক্সালিক অ্যাসিড ও পটাশিয়াম বেশি বলে কিডনি রোগীরা পরামর্শ নিয়ে খাবেন।

ব্রকলি: ব্রকলিতে প্রচুর ক্যালসিয়াম, সেলেনিয়াম, ভিটামিন সি ও ভিটামিন কে আছে। ব্রকলি রক্তের কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে। এতে অনেক ফলেটও আছে; যা রক্তশূন্যতা দূর করে।

ফুলকপি: ফুলকপি ক্যালসিয়াম, ভিটামিন সি, ভিটামিন কে ও ফসফরাসের উৎস। এর মধ্যে থাকা বিশেষ যৌগ যেমন সালফেরাপেন, গ্লুকোব্রাসিমিন, গ্লুকোরাফামিন যকৃৎ সুস্থ রাখে। ফুলকপি কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে ও অন্ত্রের ক্যানসারের ঝুঁকি কমায়।

লেটুস: আয়রন আছে বলে রক্তকণিকা তৈরিতে সাহায্য করে। এ ছাড়া ভিটামিন বি এবং ই আছে। ত্বকের জন্য এটি ভালো।

পালংশাক: প্রচুর পরিমাণে ফলিক অ্যাসিড, ক্যালসিয়াম ও আয়রন আছে। উচ্চমানের পুষ্টিগুণসম্পন্ন ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে ভরপুর। আর্থ্রাইটিস, অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধ করে। হৃদ্‌রোগ ও কোলন ক্যানসার প্রতিরোধ করে। এর ক্যারোটিনয়েডস ও শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রস্টেট ক্যানসার ও ওভারিয়ান ক্যানসার প্রতিরোধ করে।

শিম: শিম অতি পরিচিত ও জনপ্রিয় সবজি। বর্তমানে অবশ্য শীতকাল ছাড়াও বছরের অন্য সময়ও শিম পাওয়া যায়। শিম সকলেরই প্রিয় সবজি। শীতকালে দানাদার শিমের স্বাদই আলাদা। শিম দিয়ে ভাজি, ভর্তা, তরকারি সবই রান্না করা যায়।  একটা গ্রাম্য প্রবাদ আছে “মাছের মধ্যে কই আর তরকারির মধ্যে ছই”। শিমকে অনেক এলাকায় ছই বলা হয়। বাংলাদেশের প্রায় সব এলাকাতেই শিম পাওয়া যায়। শিমের অনেক জাত রয়েছে। শিম শুধু স্বাদেই নয় এর মধ্যে অনেক উপকার রয়েছে। শীতকালেই শিম সবচেয়ে বেশি পাওয়া যায়। গবেষণায় জানা যায়, শিমের পুষ্টিগুণ শুধু রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাই শুধু বাড়িয়ে দেয় না, শরীরে বাসা বাধা রোগও নিরাময় করে। শিমের দানার তরকারি যেমন সুস্বাদু তেমনি পুষ্টিকর।

শিমের তুলনা শুধু শিমই। শিম শুধু সুস্বাদুই নয় এর মধ্যে অনেক উপকারিতাও রয়েছে। শিমের মধ্যে আছে আমিষ, প্রোটিন ও ফাইবার (আঁশ)। রয়েছে ভিটামিন এ, বি ও কে। কিছুটা মিনারেলও আছে। শিমে প্রচুর পরিমাণে ক্লোরোফাইল রয়েছে, যা কোলন ক্যানসার প্রতিকারে সাহায্য করে। যাঁদের কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা আছে, তাঁরা নিয়মিত শিম খেলে উপকার পাবেন। শিম আঁশযুক্ত হওয়ার কারণে রক্তে ধীরে ধীরে সুগার প্রবেশ করে। এতে ডায়াবেটিস রোগীর রক্তে সুগার জমার কোনো লক্ষণ থাকে না। রক্তে শর্করার পরিমাণও নিয়ন্ত্রণ করে। শরীরে কোলেস্টেরল কমাতে পারে শিম।

গাজর: শীতের সময় প্রচুর গাজর পাওয়া যায়। গাজরে আছে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এ। গাজর আঁশযুক্ত পুষ্টিগুণে ভরা সবজি। গাজরের বিটা ক্যারোটিন কোলেস্টেরল কমাতে ও চোখের সমস্যা থেকেও রক্ষা করতে সাহায্য করে। লিভার ভাল রাখে। দাঁতের সুরক্ষাতেও গাজর অত্যন্ত কার্যকর। পাশাপাশি গাজর শীতকালীন বিভিন্ন রোগ থেকে দূরে রাখে। এছাড়া অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ হওয়ায় শরীরের টক্সিন জাতীয় উপাদান দূর করে।

মটরশুঁটি: মটরশুঁটিতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ক্যালরি। প্রতি ১০০ গ্রামে পাওয়া যায় ১২৫ কিলোক্যালরি। উদ্ভিজ আমিষের বড় ভাণ্ডার হল শিম। শিমে আমিষ ছাড়াও স্নেহ ও ফাইবারজাতীয় খাবার অংশ থাকে। শিমের আঁশ খাবার পরিপাকে সহায়তা করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য অনেকাংশে দূর করে। রক্তে কোলেস্টরোলের মাত্রা কমায়, যা হৃদরোগের ঝুঁকি অনেকাংশে হ্রাস করে পাকস্থলী ও প্লিহার শক্তি বাড়ায়। লিউকোরিয়াসহ মেয়েদের শরীরের বিভিন্ন সমস্যা দূর করে, শিশুদের অপুষ্টি দূর করে এবং পুষ্টি প্রদান করে থাকে।

মুলা: মুলার পাতায় ভিটামিন এ–এর পরিমাণ বেশি। প্রচুর বিটা ক্যারোটিন, আয়রন ও ভিটামিন সি আছে। মুলা বিভিন্ন ক্যানসার প্রতিরোধ করে। ওজন হ্রাস করে। কিডনি ও পিত্তথলিতে পাথর তৈরি প্রতিরোধ করে।

বাঁধাকপিঃ শীতকালীন সবজির মধ্যে বাঁধাকপি একটি সুস্বাদু সবজি। বাঁধাকপি সালাত, ভাজি, তরকারি বিভিন্নভাবে খাওয়া যায়। বাঁধাকপিতে শর্করা, ভিটামিন, মিনারেল, এমাইনএসিড এবং প্রচুর পানি আছে। বাঁধাকপিতে আছে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন-সি ও ই। বাঁধাকপিতে উপস্থিত ভিটামিন সি আমাদের শরীরের হাড়কে শক্ত ও মজবুত রাখে। শীতকালীন এই সবজি যারা নিয়মিত খায় তারা বয়সজনিত হাড়ের সমস্যা থেকে অনেকাংশে রক্ষা পায়। আপনি যদি ডায়েট করতে চান তাহলে নিয়মিত বাঁধাকপি খান কেননা ওজন কমাতে সহায়ক খাবার বাঁধাকপি। শুধু কি তাই বাঁধাকপিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার আছে। আপনারা যারা ওজন কমাতে চাইছেন, তাদের জন্য নিয়মিত সালাদ খাওয়ার বিকল্প নেই। আর আপনি চাইলে এখন থেকে প্রতিদিনের সালাদের সঙ্গে রাখুন বাঁধাকপি। এতে করে একটা উপকার হবে আপনার। সালাদে প্রচুর পরিমাণে বাঁধাকপি থাকলে অতিরিক্ত ক্যালোরি বাড়ে না বললেই চলে। বাঁধাকপি দুরারোগ্য ব্যাধি আলসার প্রতিরোধ করতে সক্ষম। আমাদের শরীরের পাকস্থলির আলসার ও পেপটিক আলসার প্রতিরোধে বাঁধাকপির জুড়ি নেই।

ধনেপাতাঃ ধনে পাতায় রয়েছে ভিটামিন ‘সি’ , ভিটামিন ‘এ’ ,ফলিক এসিড, যা ত্বকের জন্য যথেষ্ট প্রয়োজনীয়। এই ভিটামিন গুলো ত্বকে প্রতিদিনের পুষ্টি জোগায়, চুলের ক্ষয়রোধ করে, মুখের ভেতরের নরম অংশ গুলোকে রক্ষা করে। মুখ গহ্‌বরের ক্যান্সারের বিরুদ্ধে লড়াই করে। ধনে পাতার ভিটামিন ‘এ’ চোখের পুষ্টি জোগায়, রাতকানা রোগ দূর করতে ভূমিকা রাখে। কোলেস্টেরলমুক্ত ধনেপাতা দেহের চর্বির বিরুদ্ধে যুদ্ধ করে। ধনেপাতায় উপস্থিত আয়রন রক্ত তৈরিতে সাহায্য করে এবং রক্ত পরিষ্কার রাখতেও অবদান রাখে। এছাড়া ভিটামিন ‘কে’তে ভরপুর ধনেপাতা হাড়ের ভঙ্গুরতা দূর করে শরীরকে শক্ত-সামর্থ্য করে। তবে ধনেপাতা রান্নার চেয়ে কাঁচা খেলে উপকার বেশি পাওয়া যায়। অ্যালঝেইমারস নামে এক ধরনের মস্তিষ্কের রোগ রয়েছে, যা নিরাময়ে ধনে পাতা গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। ধনে পাতা শীতকালীন ঠোঁট ফাঁটা, ঠান্ডা লেগে যাওয়া, জ্বর জ্বর ভাব দূর করতে যথেষ্ট অবদান রাখে। ধনে পাতায় রয়েছে ভিটামিন ‘সি’তে ভরপুর ‘অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট’ নামের এক উপাদান। যা নানাবিধ ঔষধি ভূমিকা পালন করে।

সকল প্রকার ফল ও সবজী থেকে কীটনাশক দুর করার উপায়: যে খাবারে প্রোটিনের পরিমান বেশি থাকে, সে খাবারে ফরমালিন কাজ করে। শাক সবজিতে প্রোটিন নামেমাত্র, তাই ফরমালিন দিলেও তা খুব একটা কাজ করবে না। ফরমালিন বাদে অন্য সব কেমিক্যাল দিয়ে সবজির পচন রোধ করা হতে পারে। কীটনাশক দেয়ার সাথে সাথে সবজি বিক্রি করা ঠিক না। কৃষকরা কখনও কখনও সাথে সাথে সবজি বিক্রি করেন। এ জন্য সবজি ভিনেগার, লবন দেয়া পানিতে কিছুক্ষন ভিজিয়ে রাখা ভাল। কীটনাশকের প্রভাব দুর হয়।

সব ধরনের শাক-সবজিতেই থাকে প্রচুর পরিমাণে এন্টি অক্সিডেন্ট উপাদান, যা ত্বকের বার্ধক্যরোধে ভূমিকা রাখে, ত্বকের সজীবতা ধরে রাখে। এছাড়া শাক-সবজিতে থাকে প্রচুর পানি যা দেহে পানির ঘাটতি পূরণ করে। শাক-সবজির আঁশ ও এন্টি অক্সিডেন্ট উপাদান খাদ্যনালীর ক্যান্সারসহ বিভিন্ন ক্যান্সার প্রতিরোধে কার্যকর ভূমিকা পালন করে। আঁশজাতীয় খাবার শাক-সবজি গ্রহণে শরীর মুটিয়ে যাওয়া থেকে রক্ষা পায়।